Richtiges Carboloading vor dem Marathon – Eine Übersicht der besten Lebensmittel – 80er-Kind

Richtiges Carboloading vor dem Marathon – Eine Übersicht der besten Lebensmittel

Das Auffüllen der Glykogenspeicher vor einem Wettkampf wird gemeinhin als Carboloading bezeichnet. Im Rahmen dieser speziellen Diät werden möglichst viele Kohlenhydrate (engl. carbohydrates) aufgenommen, um beim Wettkampf das bestmögliche Rennergebnis zu erzielen.

Bei Trainingsläufen hat es in aller Regel keine negativen Auswirkungen, wenn die Glykogenvorräte nicht vollständig gefüllt sind. Die Dauer der Einheiten ist dafür zu kurz. Zudem soll der Stoffwechsel dahingehend trainiert werden, dass zur Energiegewinnung auch auf Fett zurückgegriffen wird. Hierfür kann es sogar förderlich sein, Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Vor einem Wettkampf liegen die Dinge allerdings anders. Genauer gesagt: Vor einem Marathon.

Nur bei mehr als 90 Minuten sportlicher Aktivität mit einer Intensität von über 65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme ist das Bunkern von Kohlenhydraten überhaupt sinnvoll. Im Laufsport typischerweise also im Marathonlauf und auf längeren Distanzen. Nach dieser Dauer sind die Glykolenvorräte in der Muskulatur für die Energiebereitsstellung weitestgehend aufgezehrt. Wer je den Mann mit dem Hammer erlebt hat, kennt diesen Punkt. In diesem Zustand ist allenfalls nur noch sehr langsames Laufen möglich. Fett löst Glykogen als Treibstoff ab, aber die Energiebereitstellung läuft auf diesem Weg erheblich langsamer ab, weil eben nur Glykogen direkt verwertet werden kann, Fett hingegen zunächst umgewandelt werden muss.

Genau hier kommt das Carboloading ins Spiel. Mit der Umstellung der Ernährung gewährleistet man eine optimale Einlagerung von Glykogen in Muskulatur und Leber und zögert dadurch die Begegnung mit dem Hammer möglichst weit hinaus. Die noch immer als Geheimtipp kursierende Saltin-Diät, bei der nach einem Erschöpfungslauf mehrere Tage fett- und eiweißreich gegessen wurde, bevor man dem Körper drei Tage vor dem Wettkampf endlich Kohlenhydrate mit dem Ziel zuführte, eine Art Superkompensationseffekt zu erzeugen, ist wissenschaftlich widerlegt. Allein die stark erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in Kombination mit der drastischen Reduzierung des Trainings hat einen physiologisch messbaren Effekt auf Läufer.

Stark erhöht bedeutet dabei, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Gesamternährung bei über 50 % liegen sollte. Empfohlen werden zwischen 8 – 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Läufer sind das 560 – 840 g Kohlenhydrate am Tag, das allein entspricht einem Brennwert von 2240 – 3360 kcal. Es liegt auf der Hand, das andere Energiequellen – insbesondere Fett – in dieser Zeit gemieden werden sollten. Ohnehin wird man in dieser Zeit einige Pfund an Gewicht zunehmen. Schon allein deshalb, weil der Körper mit jedem Gramm Glykogen auch Wasser einlagert. Isst man planlos, führt man dem Körper zwangsläufig viel zu viel Energie zu und steht letztlich mit einigen Extrapfunden auf der Hüfte an der Startlinie.

Um auf die notwendige Menge an Kohlenhydraten zu kommen, müssen also nicht nur planlos große Mengen von allem konsumiert werden, sondern das Richtige – Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Deswegen heißt der Spaß schließlich Carboloading. Gesüßte Getränke können dabei einen hilfreichen Beitrag leisten. Die notwendige Menge an Kohlenhydrate ausschließlich über feste Nahrung aufzunehmen, kann für den Magen mitunter sehr belastend werden und zu unerwünschtem Durchfall führen. Säfte oder Limonaden sind hingegen leichter bekömmlich. Während es in den Tagen vor dem Marathon noch egal ist, ob man auf komplexe oder einfache Kohlenhydrate zurückgreift, sollte man direkt vor dem Wettkampf alle goldenen Regeln vergessen und auf einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten setzen, um auch auf diese Weise Durchfallproblemen vorzubeugen.

Was heißt das aber nun alles ganz konkret? Erstmals habe ich das Carboloading entsprechend der Empfehlungen in diesem Frühjahr vor dem Hannover Marathon durchgeführt und zuvor akribisch Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten herausgesucht. Eine Tagesration sah dann wie folgt aus:

Menge Lebensmittel Kohlenhydrate
80 g Toast 36
65 g Maiswaffeln 55,25
50 g Salino 41,5
50 g Marmelade 39
150 g Milchreis, roh (mit Wasser zubereitet) 120
300 g Apfelmus, gezuckert 108
330 ml Cola 34,98
20 g Datteln 13,2
150 g Nudeln, Hartweizengrieß 112,5
50 ml Gewürzketchup 15,3
50 g Salzstangen/-brezeln 35,5
25 g Zucker 24,95
gesamt 636,18

Kein Hochgenuss und als Dauerdiät keinesfalls erstrebenswert, für mich aber relativ gut verträglich auch von den Mengen her. Das war vorher wegen des Rohgewichts von Reis und Nudeln nicht gut abschätzbar. Ich hatte mich bewusst für Lebensmittel entschieden, deren Brennwert nahezu vollständig aus Kohlenhydraten stammt, also ein möglichst gutes Verhältnis von Kalorien zur Menge der enthaltenen Kohlenhydrate aufweisen. Fett und Eiweiß reduzierte ich rigoros. Mein Ziel war es, die empfohlene Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, ohne zu viel Gewicht zuzulegen. Jedes Kilo weniger auf der Strecke bringt schließlich einen Leistungsvorteil. Als Hilfsmittel für die Planung meiner Ernährung (auch für zukünftige Läufe) hatte ich mir zuvor eine Tabelle mit Lebensmitteln erstellt, die einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten.

Lebensmittel kh je 100 g/ml kcal je 100 g/ml kcal pro Gramm kh
Lakritz/Fruchtgummi
Salino 83 333 4,01
Katzenpfötchen 85 344 4,05
Schlümpfe 82 334 4,07
Katjes Katzenkinder 83 341 4,11
Lakritzschnecken 74 317 4,28
Englische Weingummis 79 349 4,42
Gummibären/Schnuller/Cola-Flaschen 77 343 4,45
Maoam 82 387 4,72
Bonbons
Nimm 2 92,3 374 4,05
Campino Fruchtbonbons 95,5 387 4,05
Muh-kuh-Toffee 81,1 390 4,81
Werther's Original 86,9 424 4,88
Toffee-Mischung 79,8 414 5,19
Brotaufstrich
Marmelade 78 312 4,00
Honig 78 312 4,00
Konfitüre 57 243 4,26
Reis/Mais/Hirse (Süßgräser)
Milchreis, roh 80 357 4,46
Polenta 74 334 4,51
Reis, parboiled 77 353 4,58
Reis, Jasmin, ungekocht 76 349 4,59
Reis, Basmati, ungekocht 75 351 4,68
Reis, Vollkorn bzw. Wildreis 69 344 4,99
Hirse 69 363 5,26
Quinoa 62 363 5,85
Mais, Dose 11 80 7,27
Getränke
Cola 10,6 42 3,96
Apfelsaft 11 48 4,36
Orangensaft 9,1 44 4,84
Saucen
Tomatenketchup (Heinz) 23,2 102 4,40
Gewürzketchup (Hela) 30,6 135 4,41
Tomatensauce 7,7 54 7,01
Frühstücksflocken
Frosties (Kellogg's) 87 375 4,31
Cornflakes (Kellogg's) 84 378 4,50
Toppas (Kellogg's) 72 364 5,06
Lion Cereals 73,8 410 5,56
Haferflocken, Vollkorn 58,7 372 6,34
Obst
Apfelmus, gezuckert 36 72 2,00
Apfelmus, ungezuckert 15,8 55 3,48
Banane 20 93 4,65
Snacks
Baiser 95 398 4,19
Russisch Brot 88,2 388 4,40
Maiswaffeln 85 382 4,49
Honig-Reiswaffeln 82 379 4,62
Reiswaffeln 72 348 4,83
Mamorkuchen 50 247 4,94
Salzstangen/-brezeln 71 352 4,96
Löffelbiskuit 71,8 414 5,77
Popcorn 62,2 403 6,48
Obst, getr.
Ananasringe 93 370 3,98
Datteln 66 285 4,32
Cranberries 78 338 4,33
Apfelringe 64 279 4,36
Sultaninen 73 320 4,38
Nudeln
Nudeln, Hartweizengrieß 75 360 4,80
Nudeln, Vollkorn 64,7 343 5,30
Nudeln, Eierteigware 67 361 5,39
Weizen
Bulgur 66,8 342 5,12
Couscous 66 351 5,32
Brot
Knäckebrot, Weizen 73 360 4,93
Baguette 55,4 286 5,16
Zwieback 74 395 5,34
Knäckebrot, Roggen 61,5 334 5,43
Toast (Sammy von Harry) 45 254 5,64
Laugenstange/-brezel 50 287 5,74
Bröchten, Weizen 49 292 5,96
Toast, Vollkorn (Sammy von Harry) 41 248 6,05
Gemüse
Kartoffeln, roh 14,6 71 4,86
Rote Zwiebeln 4,9 28 5,71
Rote Bete 6,1 43 7,05
Karotten 4,8 39 8,13
Hülsenfrüchte
Kidneybohnen, Dose 14 97 6,93
Schwarze Bohnen, Dose 16 114 7,13
Linsen, gegart 15 116 7,73
Kichererbsen, Glas 15 128 8,53
Erbsen, tiefgefroren 10,4 93 8,94
Süßungsmittel
Zucker 99,8 405 4,06

Überraschenderweise ist es nicht die auf den Pasta-Partys landauf, landab servierte Nudel, die – neben Zucker – als Kohlenhydratquelle Nr. 1 hervorsticht. In dieser Wertung läuft Reis ihr den Rang ab. Als Snack stechen Trockenfrüchte und alle Formen von Fruchtgrummis oder Lakritze hervor. Mein Geheimtipp: Baiser. Mehr Kohlenhydrate liefert nur Zucker, womit klar sein sollte, was Baiser eigentlich ist. Als Abwechslung zum vielen Süßkram, habe ich auf Mais-/Reiswaffeln mit Meersalz zurückgegriffen.

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