Das Auffüllen der Glykogenspeicher vor einem Wettkampf wird gemeinhin als Carboloading bezeichnet. Im Rahmen dieser speziellen Diät werden möglichst viele Kohlenhydrate (engl. carbohydrates) aufgenommen, um beim Wettkampf das bestmögliche Rennergebnis zu erzielen.

Bei Trainingsläufen hat es in aller Regel keine negativen Auswirkungen, wenn die Glykogenvorräte nicht vollständig gefüllt sind. Die Dauer der Einheiten ist dafür zu kurz. Zudem soll der Stoffwechsel dahingehend trainiert werden, dass zur Energiegewinnung auch auf Fett zurückgegriffen wird. Hierfür kann es sogar förderlich sein, Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Vor einem Wettkampf liegen die Dinge allerdings anders. Genauer gesagt: Vor einem Marathon.

Nur bei mehr als 90 Minuten sportlicher Aktivität mit einer Intensität von über 65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme ist das Bunkern von Kohlenhydraten überhaupt sinnvoll. Im Laufsport typischerweise also im Marathonlauf und auf längeren Distanzen. Nach dieser Dauer sind die Glykolenvorräte in der Muskulatur für die Energiebereitsstellung weitestgehend aufgezehrt. Wer je den Mann mit dem Hammer erlebt hat, kennt diesen Punkt. In diesem Zustand ist allenfalls nur noch sehr langsames Laufen möglich. Fett löst Glykogen als Treibstoff ab, aber die Energiebereitstellung läuft auf diesem Weg erheblich langsamer ab, weil eben nur Glykogen direkt verwertet werden kann, Fett hingegen zunächst umgewandelt werden muss.

Genau hier kommt das Carboloading ins Spiel. Mit der Umstellung der Ernährung gewährleistet man eine optimale Einlagerung von Glykogen in Muskulatur und Leber und zögert dadurch die Begegnung mit dem Hammer möglichst weit hinaus. Die noch immer als Geheimtipp kursierende Saltin-Diät, bei der nach einem Erschöpfungslauf mehrere Tage fett- und eiweißreich gegessen wurde, bevor man dem Körper drei Tage vor dem Wettkampf endlich Kohlenhydrate mit dem Ziel zuführte, eine Art Superkompensationseffekt zu erzeugen, ist wissenschaftlich widerlegt. Allein die stark erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in Kombination mit der drastischen Reduzierung des Trainings hat einen physiologisch messbaren Effekt auf Läufer.

Stark erhöht bedeutet dabei, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Gesamternährung bei über 50 % liegen sollte. Empfohlen werden zwischen 8 – 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Läufer sind das 560 – 840 g Kohlenhydrate am Tag, das allein entspricht einem Brennwert von 2240 – 3360 kcal. Es liegt auf der Hand, das andere Energiequellen – insbesondere Fett – in dieser Zeit gemieden werden sollten. Ohnehin wird man in dieser Zeit einige Pfund an Gewicht zunehmen. Schon allein deshalb, weil der Körper mit jedem Gramm Glykogen auch Wasser einlagert. Isst man planlos, führt man dem Körper zwangsläufig viel zu viel Energie zu und steht letztlich mit einigen Extrapfunden auf der Hüfte an der Startlinie.

Um auf die notwendige Menge an Kohlenhydraten zu kommen, müssen also nicht nur planlos große Mengen von allem konsumiert werden, sondern das Richtige – Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Deswegen heißt der Spaß schließlich Carboloading. Gesüßte Getränke können dabei einen hilfreichen Beitrag leisten. Die notwendige Menge an Kohlenhydrate ausschließlich über feste Nahrung aufzunehmen, kann für den Magen mitunter sehr belastend werden und zu unerwünschtem Durchfall führen. Säfte oder Limonaden sind hingegen leichter bekömmlich. Während es in den Tagen vor dem Marathon noch egal ist, ob man auf komplexe oder einfache Kohlenhydrate zurückgreift, sollte man direkt vor dem Wettkampf alle goldenen Regeln vergessen und auf einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten setzen, um auch auf diese Weise Durchfallproblemen vorzubeugen.

Was heißt das aber nun alles ganz konkret? Erstmals habe ich das Carboloading entsprechend der Empfehlungen in diesem Frühjahr vor dem Hannover Marathon durchgeführt und zuvor akribisch Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten herausgesucht. Eine Tagesration sah dann wie folgt aus:

Kein Hochgenuss und als Dauerdiät keinesfalls erstrebenswert, für mich aber relativ gut verträglich auch von den Mengen her. Das war vorher wegen des Rohgewichts von Reis und Nudeln nicht gut abschätzbar. Ich hatte mich bewusst für Lebensmittel entschieden, deren Brennwert nahezu vollständig aus Kohlenhydraten stammt, also ein möglichst gutes Verhältnis von Kalorien zur Menge der enthaltenen Kohlenhydrate aufweisen. Fett und Eiweiß reduzierte ich rigoros. Mein Ziel war es, die empfohlene Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, ohne zu viel Gewicht zuzulegen. Jedes Kilo weniger auf der Strecke bringt schließlich einen Leistungsvorteil. Als Hilfsmittel für die Planung meiner Ernährung (auch für zukünftige Läufe) hatte ich mir zuvor eine Tabelle mit Lebensmitteln erstellt, die einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten.

Überraschenderweise ist es nicht die auf den Pasta-Partys landauf, landab servierte Nudel, die – neben Zucker – als Kohlenhydratquelle Nr. 1 hervorsticht. In dieser Wertung läuft Reis ihr den Rang ab. Als Snack stechen Trockenfrüchte und alle Formen von Fruchtgrummis oder Lakritze hervor. Mein Geheimtipp: Baiser. Mehr Kohlenhydrate liefert nur Zucker, womit klar sein sollte, was Baiser eigentlich ist. Als Abwechslung zum vielen Süßkram, habe ich auf Mais-/Reiswaffeln mit Meersalz zurückgegriffen.

Weiterführende Informationen:

• Ernährungsstrategien im Langstreckenlauf
• Was bringt Carbo-Loading für Sportler?
• Carboloading im Sport