Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch, sagt der kleine Prinz. Getreu diesem Motto hilft uns Läufern ein Trainingsplan dabei, unsere Wünsche umzusetzen. Gleichgültig, wie ambitioniert dieses Ziel ist. Ein Plan schützt vor Überbelastung, aber auch vor Unterforderung und führt uns im Idealfall zum angestrebten Ziel.
Dieser Artikel soll eine Übersicht frei verfügbarer Trainingspläne für den Halbmarathon geben. Die Übersicht ist so strukturiert, dass die ambitioniertesten Zeiten zuletzt aufgeführt sind. Jeder Eintrag enthält Informationen darüber, wie der konkrete Trainingsplan aufgebaut ist, darunter Mindesanforderungen, die Anzahl wöchentlicher Läufe sowie Dauer des Plans und Umfang/Woche. Der Umfang kann in Kilometern oder Stunden angegeben sein.
In der Spalte „Vorgaben“ ist ersichtlich, wie die Trainingssteuerung hinsichtlich Intensität und Umfang einzelner Einheiten im jeweiligen Plan erfolgt. Wird z.B. die eine konkrete Distanz für eine Einheit angegeben oder eine zeitliche Vorgabe?
Die Liste ist derzeit noch im Aufbau befindlich und ich freue mich über Tipps zu weiteren Trainingsplänen genauso wie über Fehlermeldungen. Hinterlasst einfach einen Kommentar oder schickt mir eine E-Mail an karsten@80er-kind.de. Gerne würde ich auch erfahren, mit welchem Trainingsplan ihr gute oder schlechte Erfahrungen gemacht habt.
Halbmarathon-Trainingspläne
Ziel: ankommen
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| carsten-eich.de | 60 Minuten ruhiges Laufen am Stück, 1 - 2 Läufe je Woche in den letzten Monaten und Erfahrung auf kürzeren Distanzen | 3 | 12 Wochen | 26 - 37 km | Intensität: Trainingsform Umfang: Distanz |
| lauftechnik.de | keine Angabe | 2 - 3 | 12 Wochen | 1:50 Std - 2:55 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer |
Ziel: 2:15 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| marathon-hannover.de | keine Angabe | 3 | 12 Wochen | 2:30 Std - 4:20 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer |
Ziel: 2:10 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| wolfgang-olbrich.de | 10 km in ca. 60 Minuten, 15 km am Stück | 4 | 8 Wochen | 35 - 52 km | Intensität: Puls, Trainingsform Umfang: Distanz |
Ziel: 2 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| carsten-eich.de | 10 km-Bestzeit zwischen 55 und 60 Minuten, Halbmarathon in 2:15 Std. und zwei bis drei Läufe pro Woche in den letzten Monaten | 2 - 4 | 12 Wochen | 20 - 46 km | Intensität: Trainingsform Umfang: Distanz |
| laufkalender24.de | Mindestens 10 km am Stück laufen können | 3 - 4 | 10 Wochen | 28 - 64 km | Intensität: Pace, Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
| marathon-hannover.de | keine Angabe | 3 - 4 | 12 Wochen | 2:30 Std. - 4:10 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer |
| sportaktiv.com | mehrere Laufeinheiten pro Wochen bis zu 10 km Länge | 3 | 8 Wochen | ca. 2:30 Std. - 4 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
| lsf-muenster.de | 54:30 min über 10 km, ggf. 55 Minuten bei Frauen | 4 - 5 | 12 Wochen | 49 - 80 km | Intensität: Pace Umfang: Distanz |
| wolfgang-olbrich.de | 10 km in ca. 55 Minuten, 15 km am Stück | 3 | 8 Wochen | 37 - 56 km | Intensität: Puls, Trainingsform Umfang: Distanz |
Ziel: 1:45 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| carsten-eich.de | 10 km unter 50 Minuten, Halbmarathon unter 2 Std. und drei Laufeinheiten pro Woche in den letzten Monaten | 3 - 4 | 12 Wochen | 28 - 56 km | Intensität: Trainingsform Umfang: Distanz |
| laufkalender24.de | 10 km am Stück laufen | 3 - 4 | 10 Wochen | 33 - 72 km | Intensität: Pace, Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
| laufszene.de | 1 Jahr Lauftraining und 10 km in 48 Minuten | 4 - 5 | 20 Wochen | 50 - 60 km | Intensität: Pace, Puls, Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
| wolfgang-olbrich.de | 10 km in ca. 47 Minuten, 20 km am Stück, Erfahrung mit Tempotraining ist wünschenswert | 4 | 8 Wochen | 48 - 73 km | Intensität: Puls, Trainingsform Umfang: Distanz |
Ziel: 1:40 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| trollinger-marathon.de | Teilnahme an Halb- bzw. Marathons | 4 - 5 | 10 Wochen | 3:30 Std. - 5:15 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer |
Ziel: 1:30 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| laufkalender24.de | 10 km am Stück laufen | 4 - 5 | 10 Wochen | 49 - 78 km | Intensität: Pace, Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
Ziel: 1:20 Std.
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| trollinger-marathon.de | Langjährige Lauf- und Wettkampferfahrung | 6 | 10 Wochen | 5 - 6 Std. | Intensität: Trainingsform Umfang: Dauer |
Ziel: Individuell (kostenlos)
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| lauftipps.ch | keine Angabe | abhängig von Zielzeit | variabel | abhängig von Zielzeit | Intensität: Pace, Puls, Trainingsform Umfang: Dauer, Distanz |
Allgemeiner Trainingsplan
| Link | Voraussetzungen | Einheiten/Woche | Dauer | Umfang | Vorgaben |
|---|---|---|---|---|---|
| nike.com | keine Angabe | abhängig von Zielzeit | 14 Wochen | abhängig von Zielzeit | Intensität: Pace, Trainingsform Umfang: Distanz |
Ziel: Individuell (kostenpflichtig)
Vorgaben
Intensität
Beschreibt die Stärke des Trainingsimpulses. Je intensiver eine Trainingseinheit (hohe Intensität), desto geringer ist in der Regel der Umfang. Die Intensität lässt sich über Puls, Pace oder die Angabe einer konkreten Trainingsform.
Trainingsform: Die Intensität wird über die Angabe einer spezifischen Trainingsform gesteuert, z.B. Tempodauerlauf oder langsamer Dauerlauf.
Puls: Für jede Einheit gibt der Plan einen oberen und unteren Prozentwert von der maximalen Herzfrequenz an.
Pace: Die Steuerung der Trainingsform erfolgt über eine Pace-Angabe (Minuten pro Kilometer).
Umfang
Beschreibt, wie lange ein Trainingsreiz wirkt. Große Umfänge gehen normalerweise mit geringen Intensitäten einher. Der Umfang kann über die Dauer oder eine konkrete Distanz festgelegt werden.
Distanz: Die Angabe des Umfangs erfolgt über eine fixe Kilometerangabe.
Dauer: Der Umfang einer Einheit wird in Minuten bzw. Stunden und Minuten angegeben.