Läuferwissen

Kostenlose Marathontrainingspläne – Eine Übersicht

Spätestens mit der Vorbereitung auf einen Marathon beginnt in der Regel die Suche nach einem geeigneten Plan, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Der Plan soll dem Training Struktur geben und vor Fehlern schützen. Welcher Plan geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab: Den persönlichen Ambitionen, der Zeit, die man in das Training investieren möchte und kann. Manchem liegt es eher, nach einer vorgegebenen Pace zu trainieren, manche mag es lieber, wenn sie auf ihren Puls schaut.

Und wo findet man solche Pläne heutzutage? Genau, im Internet. Na gut, es gibt natürlich auch unzählige Bücher mit Standardtrainingsplänen für unterschiedliche Zielzeiten, Profis, die mehr oder weniger individuelle Trainingspläne schreiben und sogar Anleitungen, wie man sich selbst einen Trainingsplan schreibt. Gerade als Einsteiger möchte man aber vielleicht zunächst die Investitionen gering halten und auf einen der kostenlose Standardtrainingspläne im Internet zurückgreifen, ohne sich gleich an die hohe Kunst zu wagen, seinen eigenen Plan zu schreiben.

Auf den ersten Blick liefert die Suche im Internet eine schier unüberblickbare Masse an Trainingsplänen, die da herumgeistert. Das macht die Orientierung und Auswahl eines geeigneten Marathontrainingsplans relativ schwer. Doch der Eindruck täuscht! Sucht man Trainingspläne für eine konkrete Zielzeit, dann stößt man schnell immer wieder auf die gleichen kostenlosen Angebote.

Um den Prozess des Suchens und vor allem der Auswahl abzukürzen, habe ich mir zum Ziel gesetzt, eine systematische Übersicht der kostenlosen Trainingspläne zu erstellen und zur Verfügung zu stellen.

Die Liste ist derzeit noch im Aufbau befindlich und ich freue mich über Tipps zu weiteren Trainingsplänen genauso wie über Fehlermeldungen. Hinterlasst einfach einen Kommentar oder schickt mir eine E-Mail an karsten@80er-kind.de. Gerne würde ich auch erfahren, mit welchem Trainingsplan ihr gute oder schlechte Erfahrungen gemacht habt.

Die Übersicht ist gestaffelt nach Zielzeiten, beginnend mit dem Minimal-Ziel „Ankommen“. Die einzelnen Einträge enthalten Informationen zum Aufbau und Inhalt der Trainingspläne. Die Spalte „Voraussetzungen“ enthält Informationen darüber, welche Mindestvoraussetzungen der jeweilige Autor für seinen Traininsplan nennt. Die Spalte „Einheiten/Woche“ gibt an wie viele Laufeinheiten ein Plan vorsieht – es können darüber hinaus noch weitere Einheiten mit alternativen Trainingsformen im Plan enthalten sein! Die Spalten „Dauer“ und „Umfang“ enthalten Angaben darüber, auf wie viele Wochen ein Plan ausgelegt ist und wie groß der wöchentliche Umfang bemessen ist. Der Umfang ist entweder in Kilometern oder Stunden angegeben.

In der Spalte „Vorgaben“ kann abgelesen werden, wie die Trainingssteuerung hinsichtlich Intensität und Umfang einzelner Einheiten im jeweiligen Plan erfolgt. Wird z.B. die eine konkrete Distanz für eine Einheit angegeben oder eine zeitliche Vorgabe?

Marathontrainignspläne

 

Ziel: ankommen

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
decathloncoach.comHalbmarathon in 2:20 Std. bis 2:30 Std.312 Wochen1:45 - 4:15 Std.
lt-wischlingen.de18 Monate regelmäßiges Laufen, Laufumfang 21 km38 Wochen33 - 41 km
Marathon Hannoverkeine Angabe416 Wochen3,5 - 5 Std.
pitsch-aktiv.de1:07 Std. für 10 km412 Wochen27 - 54 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen2 - 5 Std.

Ziel: 5 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
fitforfun.de60 min laufen können412 Wochen35 - 55 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen2 - 5 Std.

Ziel: 4:30 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
laufkalender24.deHalbmarathon in 2 Std. bis 2:10 Std. oder bereits einen Marathon geschafft312 Wochen1:45 - 5 Std.
decathloncoach.comHalbmarathon in 2 Std. bis 2:10 Std. oder bereits einen Marathon geschafft412 Wochen2:30 - ca. 5 Std.
hamburger-laufladen.de56 min für 10 km3 - 413 Wochen40 - 63,5 km
lsf-muenster.de2:05 Std. für Halbmarathon od. 57 min. für 10 km412 Wochen55 - 70 km
pitsch-aktiv.de1:07 Std. für 10 km412 Wochen28 - 57 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen4 - 6 Std.

Ziel: 4:15 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
decathloncoach.comHalbmarathon in 2 Std. oder Marathon in 4:30 Std.312 Wochen2 - 5 Std.
decathloncoach.comHalbmarathon in 1:55 Std. oder Marathon in 4:30 Std.49 Wochen2:30 - ca. 5 Std.
lsf-muenster.de1:55 Std. für Halbmarathon od. 54 min. für 10 km412 Wochen50 - 80 km
pitsch-aktiv.de57 min für 10 km412 Wochen34 - 61 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen4 - 6 Std.

Ziel: 4 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
21run.comkeine Angabe410 Wochen3,5 - 6,5 Std.
decathloncoach.comHalbmarathon in 1:50 Sdt.312 Wochen2 - ca. 5 Std.
decathloncoach.comHalbmarathon in 1:50 Sdt.412 Wochen2:30 - ca. 5 Std.
hamburger-laufladen.de50 min für 10 km3 - 413 Wochen46 - 72,5 km
herbertsteffny.de51:13 min für 10 km410 Wochen40 - 61 km
joggen-online.de51 min für 10 km2 - 416 Wochen25 - 70 km
laufen.deDu läufst seit 18 Monaten und schaffst 10 km unter 60 min3 - 428 Wochen14 - 68 km
laufszene.dekeine Angabe420 Wochen50 - 70 km
lsf-muenster.de1:52:30 Std. für Halbmarathon od. 51:40 min. für 10 km412 Wochen50 - 80 km
Marathon Hannover50 min für 10 km, 1:50 Std. für HM416 Wochen4 - 5 Std.
pitsch-aktiv.de53 min für 10 km od. 1:58 Std. für HM412 Wochen36 - 65 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen4 - 6 Std.
runnersgate.deWochenpensum: 20 km und Marathon unter 4:30 Std.315 Wochen20 - 56 km
unique-sportstime.de57:50 min für 10 km od. 2:10 Std. für HM3 - 412 Wochen42 - 64 km

Ziel: 3:45 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
decathloncoach.comMarathon unter 4 Std. od. Halbmarathon in 1:45 Std.312 Wochen2:30 - ca. 5 Std.
decathloncoach.comMarathon unter 4 Std. od. Halbmarathon in 1:45 Std.49 Wochen2:30 - ca. 5 Std.
fitforfun.dekeine Angabe48 Wochen30 - 70 km
joggen-online.de48 min für 10 km3 - 516 Wochen25 - 75 km
laufszene.deMarathon in 4 Std., 10 km in 47 min.4 - 520 Wochen60 - 80 km
lsf-muenster.de1:45 Std. für Halbmarathon od. 48:20 min. für 10 km412 Wochen50 - 80 km
pitsch-aktiv.de49:30 min für 10 km od. 1:50:40 Std. für HM412 Wochen42 - 72 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe412 Wochen4 - 6 Std.
runnersgate.deWochenpensum: 30 km und Marathon unter 4:15 Std.415 Wochen30 - 62 km

Ziel: 3:30 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauer
decathloncoach.comMarathon in 3:40 Std. od. Halbmarathon in 1:35 Std.59 Wochen
runnersgate.deWochenpensum: 40 km und Marathon unter 4 Std.415 Wochen
lsf-muenster.de1:34 Std. für Halbmarathon od. 45 min. für 10 km4 - 512 Wochen
hamburger-laufladen.de44 min für 10 km5 - 613 Wochen
laufszene.deMarathon in 4 od. 3:45 Std., 10 km in 44 min.520 Wochen
pitsch-aktiv.de46:30 min für 10 km od. 1:44 Std. für HM4 - 512 Wochen
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe512 Wochen

Ziel: 3:15 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauer
decathloncoach.comHalbmarathon in 1:30 Std. oder Marathon in 3:30 Std.59 Wochen
brutter.at41 min für 10 km520 Wochen
hamburger-laufladen.de41 min für 10 km5 - 613 Wochen
laufberater.comkeine Angabe5 - 610 Wochen
laufszene.deMarathon in 3:30 Std., 10 km in 41 min.520 Wochen
lsf-muenster.de1:30 Std. für Halbmarathon od. 41:30 min. für 10 km512 Wochen
pitsch-aktiv.de43:30 min für 10 km od. 1:36 Std. für HM4 - 512 Wochen
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe612 Wochen
runnersgate.deWochenpensum: 60 km und Marathon unter 3:45 Std.415 Wochen

Ziel: 3 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
hamburger-laufladen.de38 min für 10 km6 - 713 Wochen78 - 118,5 km
hobbylauf.de39 min für 10 km5 - 710 Wochen70 - 127 km
laufszene.deMarathon in 3:15 Std., 10 km in 38 min., 3 Jahre Lauferfahrung620 Wochen80 - 110 km
lsf-muenster.de1:25 Std. für Halbmarathon od. 38 min. für 10 km512 Wochen70 - 105 km
pitsch-aktiv.de40 min für 10 km od. 1:29 Std. für HM5 - 612 Wochen57 - 103 km
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe612 Wochen5,5 - 9 Std.
runnersgate.deWochenpensum: 80 km und Marathon unter 3:30 Std.515 Wochen75 - 116 km

Ziel: 2:50 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
laufszene.de10 km in 36 min6 - 720 Wochen100 - 130 km
lsf-muenster.de1:18 Std. für Halbmarathon od. 36 min. für 10 km5 - 612 Wochen70 - 120 km

Ziel: 2:45 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfangVorgaben
hamburger-laufladen.de35 min für 10 km6 - 713 Wochen99 - 126 kmIntensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe612 Wochen5,5 - 9,5 Std.Intensität: Trainingsform
Umfang: Dauer, manchmal Distanz

Ziel: 2:40 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
laufszene.de10 km in 34 min6 - 720 Wochen120 - 140 km

Ziel: 2:30 Stunden

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
Runner's World (kostenpflichtig)keine Angabe612 Wochen6 - 10 Std.

Ziel: Individuell (kostenlos)

LinkVoraussetzungenEinheiten/WocheDauerUmfang
greif.dekeine Angabeabhängig von Zielzeit8 Wochenabhängig von Zielzeit
lauftipps.chkeine Angabeabhängig von Zielzeitvariabelabhängig von Zielzeit
marathonaustria.7host.comkeine Angabeabhängig von Zielzeit16 Wochenabhängig von Zielzeit

Ziel: Individuell (kostenpflichtig)

Link
greif.de
larasch.de
laufcampus.com
matthias-marquardt.com
michael-arend.de
mygoal.de
Runner's World
runningcoach.me
runningcompany.de

2 Comments on “Kostenlose Marathontrainingspläne – Eine Übersicht

  1. Vielen Dank für diesen detaillierten und sehr nützlichen Artikel! Als Hobbyläufer finde ich es oft schwierig, den richtigen Trainingsplan für einen Marathon auszuwählen, besonders angesichts der vielen Online-Optionen. Ihre systematische Übersicht über kostenlose Trainingspläne ist eine wertvolle Ressource, nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Läufer, die ihre Leistung verbessern möchten. Besonders schätze ich, wie Sie die Informationen organisiert haben, was den Vergleich verschiedener Pläne basierend auf Zeitzielen, Voraussetzungen und Trainingsstruktur erleichtert. Dies wird sicherlich vielen Läufern helfen, informierte Entscheidungen zu treffen und sich effektiv auf ihre Marathons vorzubereiten. Großartige Arbeit!

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