Kostenlose Marathontrainingspläne – Eine Übersicht – 80er-Kind

Kostenlose Marathontrainingspläne – Eine Übersicht

Spätestens mit der Vorbereitung auf einen Marathon beginnt in der Regel die Suche nach einem geeigneten Plan, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Der Plan soll dem Training Struktur geben und vor Fehlern schützen. Welcher Plan geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab: Den persönlichen Ambitionen, der Zeit, die man in das Training investieren möchte und kann. Manchem liegt es eher, nach einer vorgegebenen Pace zu trainieren, manche mag es lieber, wenn sie auf ihren Puls schaut.

Und wo findet man solche Pläne heutzutage? Genau, im Internet. Na gut, es gibt natürlich auch unzählige Bücher mit Standardtrainingsplänen für unterschiedliche Zielzeiten, Profis, die mehr oder weniger individuelle Trainingspläne schreiben und sogar Anleitungen, wie man sich selbst einen Trainingsplan schreibt. Gerade als Einsteiger möchte man aber vielleicht zunächst die Investitionen gering halten und auf einen der kostenlose Standardtrainingspläne im Internet zurückgreifen, ohne sich gleich an die hohe Kunst zu wagen, seinen eigenen Plan zu schreiben.

Auf den ersten Blick liefert die Suche im Internet eine schier unüberblickbare Masse an Trainingsplänen, die da herumgeistert. Das macht die Orientierung und Auswahl eines geeigneten Marathontrainingsplans relativ schwer. Doch der Eindruck täuscht! Sucht man Trainingspläne für eine konkrete Zielzeit, dann stößt man schnell immer wieder auf die gleichen kostenlosen Angebote.

Um den Prozess des Suchens und vor allem der Auswahl abzukürzen, habe ich mir zum Ziel gesetzt, eine systematische Übersicht der kostenlosen Trainingspläne zu erstellen und zur Verfügung zu stellen.

Die Liste ist derzeit noch im Aufbau befindlich und ich freue mich über Tipps zu weiteren Trainingsplänen genauso wie über Fehlermeldungen. Hinterlasst einfach einen Kommentar oder schickt mir eine E-Mail an karsten@80er-kind.de. Gerne würde ich auch erfahren, mit welchem Trainingsplan ihr gute oder schlechte Erfahrungen gemacht habt.

Die Übersicht ist gestaffelt nach Zielzeiten, beginnend mit dem Minimal-Ziel „Ankommen“. Die einzelnen Einträge enthalten Informationen zum Aufbau und Inhalt der Trainingspläne. Die Spalte „Voraussetzungen“ enthält Informationen darüber, welche Mindestvoraussetzungen der jeweilige Autor für seinen Traininsplan nennt. Die Spalte „Einheiten/Woche“ gibt an wie viele Laufeinheiten ein Plan vorsieht – es können darüber hinaus noch weitere Einheiten mit alternativen Trainingsformen im Plan enthalten sein! Die Spalten „Dauer“ und „Umfang“ enthalten Angaben darüber, auf wie viele Wochen ein Plan ausgelegt ist und wie groß der wöchentliche Umfang bemessen ist. Der Umfang ist entweder in Kilometern oder Stunden angegeben.

In der Spalte „Vorgaben“ kann abgelesen werden, wie die Trainingssteuerung hinsichtlich Intensität und Umfang einzelner Einheiten im jeweiligen Plan erfolgt. Wird z.B. die eine konkrete Distanz für eine Einheit angegeben oder eine zeitliche Vorgabe?

Marathontrainignspläne

 

Ziel: ankommen

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
capetownmarathon.com keine Angabe 4 12 Wochen 2 - 5:45 Std. Intensität: Pace, Puls
Umfang: Dauer
lt-wischlingen.de 18 Monate regelmäßiges Laufen, Laufumfang 21 km 3 8 Wochen 33 - 41 km Intensität: Puls
Umfang: Dauer, Distanz
marathon-hannover.de keine Angabe 4 16 Wochen 3,5 - 5 Std. Intensität: Trainingsform
Umfang: Dauer
pitsch-aktiv.de 1:07 Std. für 10 km 4 12 Wochen 27 - 54 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
ultramarathontraining.de Mehrjährige Lauferfahrung 3 8 Wochen 30 - 57 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 5 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
capetownmarathon.com keine Angabe 4 12 Wochen 2:50 - 6:15 Std. Intensität: Pace, Puls
Umfang: Dauer
fitforfun.de 60 min laufen können 4 12 Wochen 35 - 55 km Intensität: Pace
Umfang: Dauer, Distanz

Ziel: 4:30 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
hamburger-laufladen.de 56 min für 10 km 3 - 4 13 Wochen 40 - 63,5 Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
laufkalender24.de 10 km laufen können 3 - 4 10 Wochen 38 - 51 Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
lsf-muenster.de 2:05 Std. für Halbmarathon od. 57 min. für 10 km 4 12 Wochen 55 - 70 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de keine Angabe 4 - 5 18 Wochen 55 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 1:07 Std. für 10 km 4 12 Wochen 28 - 57 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer

Ziel: 4:15 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
lsf-muenster.de 1:55 Std. für Halbmarathon od. 54 min. für 10 km 4 12 Wochen 50 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de keine Angabe 4 - 5 18 Wochen 55 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 57 min für 10 km 4 12 Wochen 34 - 61 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer

Ziel: 4 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
21run.com keine Angabe 4 10 Wochen 3:30 - 6:30 Std. Intensität: Pace, Puls
Umfang: Dauer
capetownmarathon.com keine Angabe 4 - 5 12 Wochen 3:15 - 7:30 Std. Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Dauer
hamburger-laufladen.de 50 min für 10 km 3 - 4 13 Wochen 46 - 72,5 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
herbertsteffny.de 51:13 min für 10 km 4 10 Wochen 40 - 61 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
joggen-online.de 51 min fr 10 km 2 - 4 16 Wochen 25 - 70 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 3 - 4 10 Wochen 35 - 62 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufszene.de keine Angabe 4 20 Wochen 50 - 70 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanznz
lauftechnik.de keine Angabe 4 24 Wochen 3 - 8 Std. Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:52:30 Std. für Halbmarathon od. 51:40 min. für 10 km 4 12 Wochen 50 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de 1:55 Std. für Halbmarathon od. 55 min. für 10 km 4 - 5 18 Wochen 55 - 95 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
marathon-hannover.de 50 min für 10 km, 1:50 Std. für HM 4 16 Wochen 4 - 5 Std. Intensität: Trainingsform
Umfang: Dauer
pitsch-aktiv.de 53 min für 10 km od. 1:58 Std. für HM 4 12 Wochen 36 - 65 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
robsch.net keine Angabe 4 19 48 - 82 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
runnersgate.de Wochenpensum: 20 km und Marathon unter 4:30 Std. 3 15 Wochen 20 - 56 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
ultramarathontraining.de Mehrjährige Lauferfahrung, Halbmarathon in 1:50 Std. 5 8 Wochen 55 - 95 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
unique-sportstime.de 57:50 min für 10 km od. 2:10 Std. für HM 3 - 5 12 Wochen 42 - 64 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 3:45 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
fitforfun.de keine Angabe 4 8 Wochen 30 - 70 km Intensität: Puls
Umfang: Dauer, Distanz
gesundheit.de 51:30 min für 10 km od. HM unter 1:55 Std. 4 12 Wochen 23 - 73 km Intensität: Trainingsform
Umfang: Distanz
joggen-online.de 48 min für 10 km 3 - 4 16 Wochen 25 - 75 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 4 10 Wochen 36 - 72 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufszene.de Marathon in 4 Std., 10 km in 47 min. 4 - 5 20 Wochen 60 - 80 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:45 Std. für Halbmarathon od. 48:20 min. für 10 km 4 12 Wochen 50 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de 1:50 Std. für Halbmarathon od. 53 min. für 10 km 4 - 5 18 Wochen 60 - 80 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 49:30 min für 10 km od. 1:50:40 Std. für HM 4 12 Wochen 42 - 72 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
runnersgate.de Wochenpensum: 30 km und Marathon unter 4:15 Std. 4 15 Wochen 30 - 62 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 3:30 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
hamburger-laufladen.de 44 min für 10 km 5 - 6 13 Wochen 66 - 93,5 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 4 10 Wochen 33 - 74 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufszene.de Marathon in 4 od. 3:45 Std., 10 km in 44 min. 5 20 Wochen 70 - 90 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:34 Std. für Halbmarathon od. 45 min. für 10 km 4 - 5 12 Wochen 60 - 90 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de 1:45 Std. für Halbmarathon od. 50 min. für 10 km 4 - 5 18 Wochen 55 - 95 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 46:30 min für 10 km od. 1:44 Std. für HM 4 - 5 12 Wochen 48 - 82 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
runnersgate.de Wochenpensum: 40 km und Marathon unter 4 Std. 4 15 Wochen 40 - 76 km Inensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
ultramarathontraining.de Mehrjährige Lauferfahrung, Halbmarathon in 1:40 Std. 5 8 Wochen 55 - 95 km Inensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 3:15 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
brutter.at 41 min für 10 km 5 20 Wochen 75 - 95 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
hamburger-laufladen.de 41 min für 10 km 5 - 6 13 Wochen 65 - 95,5 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
laufberater.com keine Angabe 5 - 6 10 Wochen 58 - 89 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 5 - 6 10 Wochen 48 - 97 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufszene.de Marathon in 3:30 Std., 10 km in 41 min. 5 20 Wochen 75 - 95 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:30 Std. für Halbmarathon od. 41:30 min. für 10 km 5 12 Wochen 65 - 95 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 43:30 min für 10 km od. 1:36 Std. für HM 4 - 5 12 Wochen 45 - 86 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
runnersworld.de keine Angabe 6 12 Wochen 5 - 8 Std. Intensität: Trainingsform
Umfang: Dauer, manchmal Distanz
runnersgate.de Wochenpensum: 60 km und Marathon unter 3:45 Std. 4 15 Wochen 60 - 96 km Inensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 3:10 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
lt-duesseldorf.de 1:40 Std. für Halbmarathon od. 44:30 min. für 10 km 4 - 5 18 Wochen 65 - 85 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz

Ziel: 3 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
capetownmarathon.com keine Angabe 5 - 6 12 Wochen 3 - 8:15 Std. Intensität: Pace, Puls
Umfang: Dauer
hamburger-laufladen.de 38 min für 10 km 6 - 7 13 Wochen 78 - 118,5 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
hobbylauf.de 39 min für 10 km 5 - 7 10 Wochen 70 - 127 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 6 - 7 10 Wochen 63 - 109 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
laufszene.de Marathon in 3:15 Std., 10 km in 38 min., 3 Jahre Lauferfahrung 6 20 Wochen 80 - 110 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:25 Std. für Halbmarathon od. 38 min. für 10 km 5 12 Wochen 70 - 105 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de 1:25 Std. für Halbmarathon od. 40 min. für 10 km 4 - 5 18 Wochen 65 - 85 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
pitsch-aktiv.de 40 min für 10 km od. 1:29 Std. für HM 5 - 6 12 Wochen 57 - 103 km Intensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer
runnersgate.de Wochenpensum: 80 km und Marathon unter 3:30 Std. 5 15 Wochen 75 - 116 km Inensität: Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 2:50 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
laufszene.de 10 km in 36 min 6 - 7 20 Wochen 100 - 130 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
lsf-muenster.de 1:18 Std. für Halbmarathon od. 36 min. für 10 km 5 - 6 12 Wochen 70 - 120 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz
lt-duesseldorf.de 1:25 Std. für Halbmarathon od. 59 min. für 15 km 5 - 6 18 Wochen 70 - 110 km Intensität: Pace
Umfang: Distanz

Ziel: 2:45 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
hamburger-laufladen.de 35 min für 10 km 6 - 7 13 Wochen 99 - 126 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
laufkalender24.de 60 min laufen können 7 10 Wochen 69 - 127 km Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz

Ziel: 2:40 Stunden

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
laufszene.de 10 km in 34 min 6 - 7 20 Wochen 120 - 140 km Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz

Ziel: Individuell (kostenlos)

Link Voraussetzungen Einheiten/Woche Dauer Umfang Vorgaben
greif.de keine Angabe abhängig von Zielzeit 8 Wochen abhängig von Zielzeit Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Distanz
lauftipps.ch keine Angabe abhängig von Zielzeit variabel abhängig von Zielzeit Intensität: Pace, Puls, Trainingsform
Umfang: Dauer, Distanz
marathonaustria.7host.com keine Angabe abhängig von Zielzeit 16 Wochen abhängig von Zielzeit Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
nike.com keine Angabe 5 18 Wochen abhängig von Zielzeit Intensität: Pace, Trainingsform
Umfang: Distanz
runnersworld.de keine Angabe abhängig von Zielzeit 16 Wochen abhängig von Zielzeit Intensität: Trainingsform
Umfang: Dauer, manchmal Distanz

Ziel: Individuell (kostenpflichtig)

Vorgaben

Intensität

Beschreibt die Stärke des Trainingsimpulses. Je intensiver eine Trainingseinheit (hohe Intensität), desto geringer ist in der Regel der Umfang. Die Intensität lässt sich über Puls, Pace oder die Angabe einer konkreten Trainingsform.
Trainingsform: Die Intensität wird über die Angabe einer spezifischen Trainingsform gesteuert, z.B. Tempodauerlauf oder langsamer Dauerlauf.
Puls: Für jede Einheit gibt der Plan einen oberen und unteren Prozentwert von der maximalen Herzfrequenz an.
Pace: Die Steuerung der Trainingsform erfolgt über eine Pace-Angabe (Minuten pro Kilometer).

Umfang

Beschreibt, wie lange ein Trainingsreiz wirkt. Große Umfänge gehen normalerweise mit geringen Intensitäten einher. Der Umfang kann über die Dauer oder eine konkrete Distanz festgelegt werden.
Distanz: Die Angabe des Umfangs erfolgt über eine fixe Kilometerangabe.
Dauer: Der Umfang einer Einheit wird in Minuten bzw. Stunden und Minuten angegeben.

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