Marathon-Trainingsplan

Kostenlose Marathontrainingspläne – Eine Übersicht

Kategorien: Laufen

Spätestens mit der Vorbereitung auf einen Marathon beginnt in der Regel die Suche nach einem geeigneten Plan, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Der Plan soll dem Training Struktur geben und vor Fehlern schützen. Welcher Plan geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab: Den persönlichen Ambitionen, der Zeit, die man in das Training investieren möchte und kann. Manchem liegt es eher, nach einer vorgegebenen Pace zu trainieren, manche mag es lieber, wenn sie auf ihren Puls schaut.

Und wo findet man solche Pläne heutzutage? Genau, im Internet. Na gut, es gibt natürlich auch unzählige Bücher mit Standardtrainingsplänen für unterschiedliche Zielzeiten, Profis, die mehr oder weniger individuelle Trainingspläne schreiben und sogar Anleitungen, wie man sich selbst einen Trainingsplan schreibt. Gerade als Einsteiger möchte man aber vielleicht zunächst die Investitionen gering halten und auf einen der kostenlose Standardtrainingspläne im Internet zurückgreifen, ohne sich gleich an die hohe Kunst zu wagen, seinen eigenen Plan zu schreiben.

Auf den ersten Blick liefert die Suche im Internet eine schier unüberblickbare Masse an Trainingsplänen, die da herumgeistert. Das macht die Orientierung und Auswahl eines geeigneten Marathontrainingsplans relativ schwer. Doch der Eindruck täuscht! Sucht man Trainingspläne für eine konkrete Zielzeit, dann stößt man schnell immer wieder auf die gleichen kostenlosen Angebote.

Um den Prozess des Suchens und vor allem der Auswahl abzukürzen, habe ich mir zum Ziel gesetzt, eine systematische Übersicht der kostenlosen Trainingspläne zu erstellen und zur Verfügung zu stellen.

Die Liste ist derzeit noch im Aufbau befindlich und ich freue mich über Tipps zu weiteren Trainingsplänen genauso wie über Fehlermeldungen. Hinterlasst einfach einen Kommentar oder schickt mir eine E-Mail an karsten@80er-kind.de. Gerne würde ich auch erfahren, mit welchem Trainingsplan ihr gute oder schlechte Erfahrungen gemacht habt.

Die Übersicht ist gestaffelt nach Zielzeiten, beginnend mit dem Minimal-Ziel „Ankommen“. Die Einzelnen Einträge enthalten Informationen zum Aufbau und Inhalt der Trainingspläne. Die Spalte „Voraussetzungen“ enthält Informationen darüber, welche Mindestvoraussetzungen der jeweilige Autor für seinen Traininsplan nennt. Die Spalte „Einheiten/Woche“ gibt an wie viele Laufeinheiten ein Plan vorsieht – es können darüber hinaus noch weitere Einheiten mit alternativen Trainingsformen im Plan enthalten sein! Die Spalten „Dauer“ und „Umfang“ enthalten Angaben darüber, auf wie viele Wochen ein Plan ausgelegt ist und wie groß der wöchentliche Umfang bemessen ist. Der Umfang ist entweder in Kilometern oder Stunden angegeben.

In der Spalte „Vorgaben“ kann abgelesen werden, wie die Trainingssteuerung hinsichtlich Intensität und Umfang einzelner Einheiten im jeweiligen Plan erfolgt. Wird z.B. die eine konkrete Distanz für eine Einheit angegeben oder eine zeitliche Vorgabe?

Marathontrainignspläne

 

Ziel: ankommen

Ziel: 5 Stunden

Ziel: 4:30 Stunden

Ziel: 4:15 Stunden

Ziel: 4 Stunden

Ziel: 3:45 Stunden

Ziel: 3:30 Stunden

Ziel: 3:15 Stunden

Ziel: 3:10 Stunden

Ziel: 3 Stunden

Ziel: 2:50 Stunden

Ziel: 2:45 Stunden

Ziel: 2:40 Stunden

Ziel: 2:30 Stunden

Ziel: Individuell (kostenlos)

Ziel: Individuell (kostenpflichtig)

Vorgaben

Intensität

Beschreibt die Stärke des Trainingsimpulses. Je intensiver eine Trainingseinheit (hohe Intensität), desto geringer ist in der Regel der Umfang. Die Intensität lässt sich über Puls, Pace oder die Angabe einer konkreten Trainingsform.
Trainingsform: Die Intensität wird über die Angabe einer spezifischen Trainingsform gesteuert, z.B. Tempodauerlauf oder langsamer Dauerlauf.
Puls: Für jede Einheit gibt der Plan einen oberen und unteren Prozentwert von der maximalen Herzfrequenz an.
Pace: Die Steuerung der Trainingsform erfolgt über eine Pace-Angabe (Minuten pro Kilometer).

Umfang

Beschreibt, wie lange ein Trainingsreiz wirkt. Große Umfänge gehen normalerweise mit geringen Intensitäten einher. Der Umfang kann über die Dauer oder eine konkrete Distanz festgelegt werden.
Distanz: Die Angabe des Umfangs erfolgt über eine fixe Kilometerangabe.
Dauer: Der Umfang einer Einheit wird in Minuten bzw. Stunden und Minuten angegeben.

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