Trainingsplan – 80er-Kind

Trainingsplan

Das Ziel ist gesteckt. Und um dorthin zu gelangen fehlt mir jetzt nur noch ein Plan. Nur welcher? An Angeboten fehlt es nicht. Viele Internetseiten und noch mehr Bücher liefern Trainingspläne en Masse, wobei der Aufbau sich oft ähnelt. Die Grundzutaten: Eine Einheit für die Schnelligkeit, ein extensiver Dauerlauf am Wochenende und dazwischen Einheiten zum Sammeln von Kilometern. Womit wir die drei wichtigsten Zutaten für ein erfolgreiches Rezept beisammen hätten.

Die Komponenten eines Marathon-Trainingsplans

Der Umfang an Kilometern, die in der Vorbereitung gelaufen werden, soll entscheidende Bedeutung haben für den Erfolg und das Leistungsniveau insgesamt. Die Logik dahinter: Je mehr Einheiten gelaufen werden, desto mehr Reize werden gesetzt. Viel hilft viel scheint in diesem Fall das Motto. Die Kunst dabei ist, den Reiz erst dann zu setzen, wenn der Körper dafür bereit ist und selbigen nicht ständig zu überfordern. Daher wird das Tempo in den Einheiten moderat gehalten und liegt deutlich unter der Wettkampfzeit.

Die intensive Einheit dient der Gewöhnung an die Wettkampfgeschwindigkeit und wird häufig in Form von Intervallen oder Tempodauerläufen absolviert. Der Hintergrund liegt auf der Hand. Körper und Kopf lernen ein bestimmtes Tempo, zwecks Schonung sind diese Einheiten jedoch von mäßiger Länge. Die Länge der schnellen Einheiten nimmt in der Regel im Laufe einer Trainingsphase zu.

Dem langen Dauerlauf am Wochenende kommt schließlich eine ganz spezielle Bedeutung zu. Mit ihm trainiert man vor allem den Fettstoffwechsel, dem im Marathon eine übergeordnete Bedeutung zukommt. Während die Kohlenhydratvorräte im Körper bei intensiver Belastung zwischen einer und zwei Stunden halten, reichen die Fettvorräte auch bei sehr schlanken Läufern deutlich länger. Die Crux ist nur, dass der Körper diese Energiequelle nur dann angreift, wenn er genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Beim schnellen Laufen ist deshalb der Anteil der Energie, die aus Fett gewonnen wird, gering. Je langsamer das Tempo, desto höher der Anteil an eingesetzten Fettvorräten. Geht man ein Rennen nun zu schnell an oder hat einen schlecht trainierten Fettstoffwechsel, erreicht man früher oder später einen Punkt, an dem die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind und der Körper auf die Fette zurückgreifen muss. Diese sind aber nur unter Einsatz von deutlich mehr Sauerstoff freizusetzen, weshalb ein signifikanter Einbruch die Folge ist. Der Betroffene wird gezwungen, das Tempo drastisch zu senken. Bekannt ist dieses Phänomen auch als „der Mann mit dem Hammer“ oder „die Mauer“.

Um genau diesen Effekt zu vermeiden, ist diese Trainingseinheit so unerlässlich. Langsames Laufen über lange Zeit. So lange, dass der Körper seine Kohlenhydratreserven aufbraucht und komplett auf die Energiegewinnung aus Fett umschalten muss. Das langsame Tempo sorgt dafür, dass dem Stoffwechselvorgang genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. So wird der Körper daran gewöhnt, seine Energie auch aus Fetten zu gewinnen. Geht alles gut, verwendet der Körper nach etwas Training auch beim schnelleren Laufen einen höheren Anteil an Fetten für die Energiegewinnung, folglich wird der Punkt, an dem die Kohlenhydrate ausgehen, weiter nach hinten verlagert.

Zusätzlich dient diese Einheit aber auch, den Körper an die lange und monotone Belastung eines Marathonlaufes zu gewöhnen. Gerade auch für den Kopf ist mehrstündiges Laufen Gewöhnungssache. Drei oder vier Stunden alleine durch Feld und Flur zu rennen kann eine verdammt lange Zeit werden.

Worin sich die Pläne unterscheiden

Da jeder Koch seinen eigenen Kopf und Geschmack hat, unterscheiden sich die Trainingspläne zwar nicht in den Zutaten, aber in der Dosierung. Ein bisschen mehr Umfang hier, etwas weniger lange Läufe dort. Dabei geht es immer auch ein wenig um Glaubensfragen. Peter Greif ist bekanntermaßen ein Verfechter hoher Umfänge und langer Läufe. Für ihn können es gar nicht genug lange Läufe sein, die man in der Vorbereitung absolviert. Andere hingegen, haben moderate Vorstellungen zur Häufigkeit und Länge der langen Läufe. Erfolg versprechen jedoch alle und jeder Autor ist von seinem Konzept gleichermaßen überzeugt. Um die Unterschiede herauszuarbeiten, habe ich mir zusätzlich einige Faktoren überlegt, die mir besonders wichtig sind.

  • Auch in der Elternzeit wird meine Zeit für Training endlich sein, wodurch die Anzahl der wöchentlichen Läufe für mich mitentscheidend ist.
  • Da der Mann mit dem Hammer mich bereits mehrmals eindrucksvoll niedergestreckt hat, sind auch die Anzahl der langen Läufe, deren maximale Distanz und Tempo mich wichtige Aspekte.

Anhand dieser Vorüberlegungen habe ich fünf Trainingspläne, die frei verfügbar im Internet erhältlich sind, verglichen. In Frage kamen nur Trainingspläne, die entweder auf eine feste Zielzeit von 3:15 Std. ausgelegt sind oder auf Basis meiner Daten generiert wurden.

Kriteriumvolksbank-muenster-marathon.derunnersworld.delauftipps.chgreif.debrutter.at
Art d. PlansZielzeit 3:15 Std.Generiert (2:59 Std.)Generiert (3:07 Std.)Fix, keine konkrete ZeitZielzeit 3:15 Std.
Umfang (Wochenschnitt)72,567,969,796,889,6
max. Distanz
langer Lauf
333235,73534
Anz. langer Läufe34685
Tempo langer Lauf5:40 Min.4:42 Min.4:55 Min.Vorgabe nur HF5:25 Min
Anz. Einheiten/Woche54455

Schaut man sich die Pläne genauer an, fällt auf, dass der Plan mit der ambitioniertesten Zeit, die geringsten Anforderungen in fast allen Belangen stellt. Allein wegen dieser Diskrepanz scheidet der Plan von runnersworld.de für mich daher aus. Ausschlusskriterium für den Plan vom Volksbank Münster Marathon ist die Anzahl der langen Läufe, die mir einfach zu gering ist. Bleiben drei: Der Plan von Peter Greif hat zwar reichlich lange Läufe im Programm, fordert aber auch sonst das größte Pensum und ist daher für mich nicht umsetzbar. Zudem ist das Laufen nach Puls für mich nahezu unmöglich. Ähnlich umfangreich wie der Greif-Plan ist der Plan von brutter.at, der mir zudem zu wenige lange Läufe aufweist.

Womit nach dem Ausschlussprinzip nur noch der Plan von lauftipps.ch übrigbleibt. Dieser war schon von Beginn an mein Favorit, weil er als einer der wenigen Trainingspläne auf nur vier Einheiten je Woche ausgelegt ist, aber eine relativ hohe Anzahl langer Läufe beinhaltet. Zudem wurde er mehr oder weniger speziell für mich generiert. Und – nicht zu verachten – habe ich bereits sehr gute Erfahrungen beim Halbmarathon mit diesen Plänen gemacht. Nur das Tempo für die langen Läufe scheint mir etwas zu schnell. Jetzt kann man sagen, der Autor hat sich bestimmt etwas dabei gedacht, aber ich habe mir diesmal fest vorgenommen, die langen Bretter nicht zu schnell zu laufen. Sicher ist sicher. Ich werde den Plan also an dieser Stelle nach unten korrigieren.

Und noch etwas stört ein wenig an dem Plan: Die Zweifel, ob der Umfang für die angepeilte Zeit nicht vielleicht doch zu gering ist. Liest man Herbert Steffnys Antwort auf die Frage eines Lesers, ob eine Zeit unter 3:15 Std. mit nur vier Einheiten in der Woche machbar ist, nimmt mir das einiges an Mut:

 „…der Traum vom Schlaraffenland, wenig tun und viel erreichen. Mit dieser Frage sprechen Sie wahrscheinlich vielen aus der Seele. Aber leider kommt man im Marathontraining nicht am Trainingsfleiß vorbei. Das geht mir selbst auch nicht anders, und jeder der Ihnen ein „Wunderpowertrainingsrezept“, „Supercocktail“ oder „wunderschnellen Schuh“ und ähnliches verspricht ist ein Scharlatan ;-)) und möchte nur an ihre Kohle.

Wie Sie auch aus dem ausführlichen Marathonkapitel in meinem  „Großen Laufbuch“ unschwer erkennen können, ist die gelaufene Kilometerzahl und der wöchentliche lange Lauf die wichtigsten Zutaten. Wenn Sie die 10km um 40 Minuten oder schneller laufen können, dann wäre mit „Schmalspurtraining“, aber nur wegen des Talents, auch 3:15 im Marathon oder mehr drin. Aus der Ferne kann ich Ihr Talent aber nicht beurteilen.“

(Quelle: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marathon315.htm)

Dann muss es bei mir wohl das Talent richten. Zwar liegt meine Bestzeit über 10 km bei 40:15 Min., aber ich bin mir sicher, dass ich derzeit auch schneller laufen könnte.

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