Stufentest zur Leistungsdiagnostik
Kategorien: Laufen Training Trainingstagebuch

Meine erste Leistungsdiagnostik

Das Laufband, auf dem ich stehe ist riesig. Der Doc fragt mich, ob ich nervös sei, das ginge Vielen so. Es ist die Angst, sich zu blamieren. Nein, nervös bin ich nicht, sage ich nicht ganz der Wahrheit entsprechend. Ein bisschen Nervosität spüre ich schon. Vielmehr bin ich aber gespannt, auf den vor mir liegenden Stufentest. Schließlich ist es das erste Mal, dass ich einen derartigen Test durchführen lasse und weiß nicht genau, wie ich mich schlagen werde.

Die Leistungsdiagnostik soll mir Aufschluss über meine Trainingssteuerung geben. Spätestens seit dem letzten Jahr, in dem ich härter als je zuvor für die beiden Marathons in Hamburg und Dresden trainierte, ohne meine Wunschzeit zu erreichen, hatte ich das Gefühl, unter meinen Möglichkeiten zu bleiben. Wieder hatten mich größere Einbrüche im letzten Drittel des Rennens aus der Bahn geworfen und den Verdacht erhärtet, falsch zu trainieren.

Ich beginne mit der ersten Stufe und das Laufband unter mir scheint zu rasen. Zumindest ist das mein erster Eindruck, bis ich mich an das Laufband gewöhnt habe. Sicherheitshalber frage ich nach, wie schnell ich gerade laufe. 8:20 min/km! Wie in der Vorbesprechung angekündigt. Ich könnte schwören, dass ich schneller bin. Genau vor diesem Effekt hatte mich der Doc vor dem Test gewarnt. Subjektiv würde mir das Tempo höher erscheinen, wenn ich das Laufen auf dem Laufband nicht gewöhnt sei. Das kann ja heiter werden.

Nach einiger Zeit habe ich mich an die Bewegung gewöhnt, kassiere aber einen kleinen Rüffel, weil ich ziemlich schlurfe. Kein Wunder, so langsam bin ich noch nie gelaufen. Dann werde ich gefragt, ob mein Herz im Training häufig unregelmäßig schlägt. Die Herzfrequenz springe ganz schön. Könnten aber auch Messfehler sein, weil ich noch nicht genug schwitze.

Das ändert sich alsbald. Alle fünf Minuten wird mir am linken Ohrläppchen Blut entnommen und ich bekomme 30 Sekunden Pause. Dann beginnt die nächste Belastungsstufe. Das geht so lange, wie ich der Belastung Stand halte. Am Handlauf zu meiner Rechten ist ein riesiger roter Buzzer, den ich drücken kann, wenn ich nicht mehr kann. Und für den Fall der Fälle bin ich über ein Seil gesichert, das an einem Geschirr an meinem Oberkörper befestigt ist. Sollte ich fallen, finge mich das Seil auf, bevor ich unsanft auf dem Laufband aufkäme.

In jeder Belastungsstufe steigt die Geschwindigkeit um 0,4 m pro Sekunde. So habe ich noch nie gerechnet und kann mir nicht erschließen, was das für ein Tempo ist. Glücklicherweise bekomme ich die Pace jeder Stufe angesagt. In der vierten Stufe habe ich fast exakt mein gewünschtes Wettkampftempo erreicht – 4:38 min/km. Obwohl ich direkt vor einem Klimagerät laufe, perlt mir so langsam der Schweiß. Jetzt ist auch meine Herzfrequenz regelmäßig. Unter der Maske, die mir über Mund und Nase reicht und die meine Atemgase messen soll, klebt mir langsam die Zunge am Gaumen fest.

Auf die Fußgänger jenseits des großen Fensters, vor dem ich laufe, muss ich einen fremdartigen Eindruck machen. Ich fühle mich indes wie ein Profi. Die Betreuung ist hervorragend und der Test macht trotz der steigenden Anforderung Spaß. Das ändert sich bei der nächsten Stufe. 4:10 min/km sind angesagt. Das ist knapp über meiner 10-km-Wettkampfzeit. Schnell, aber machbar. Mir kommt das Tempo sogar weniger anstrengend vor als im „Freiland“. Weil das Laufband die Geschwindigkeit vorgibt, laufe ich absolut gleichmäßig. Die nächste Stufe liegt bei 3:47 min/km. Das ist hart für mich, aber ich will die Stufe zu Ende laufen. Auch wenn das für die Messergebnisse nicht zwingend erforderlich ist. Es ist mein eigener Ehrgeiz. Trotzdem bin zweimal kurz davor aufzugeben, weil meine Muskulatur fast unerträglich brennt. Was mir beim Durchhalten hilft, ist die kurze Anfeuerung durch den Doc. Dann ist es geschafft. Die nächste Stufe anzulaufen bringt nichts mehr, ich darf auslaufen.

Der Klassiker: Ich trainiere zu schnell

Eine Viertelstunde später sitze ich geduscht und halbwegs erholt vor meinen Ergebnissen, die mir jetzt ausführlich erläutert werden. Meine maximale Sauerstoffaufnahme ist besser als ich erwartet hätte, deckt sich aber mit den Prognosen von Dr. Lindschulten. Die aerobe Kapazität ist also zufriedenstellend. Das ist aber gar nicht so entscheidend für den Marathon. Wichtiger ist, ab welcher Pace mein Laktatwert die Schwelle von 2,5 mmol/l überschreitet. Einen Marathon läuft man in etwa mit dieser Laktatkonzentration im Blut. Somit gibt er im Sinne eines Grenzwertes das Tempo vor. Nach der ersten Analyse liegt der Wert bei etwas unterhalb von 5 min/km. Das ist enttäuschend. Das ist weit weg von meiner Wunschpace.

Der Doc aber sagt, das ist alles machbar. Voraussetzung für eine Verbesserung des Wertes ist ein vermehrtes Training im langsamen Tempo. Es ist der Klassiker: Wie fast jeder Amateur laufe ich deutlich zu schnell im Training. Etwa 5:40 min/km sollten es sein. Das Ergebnis kommt nicht überraschend und bestätigt nur meine Vermutung. Gelesen hatte ich mehr als einmal von Fettstoffwechselläufen, fand das aber alles zu diffus. Gleichzeitig gab es immer wieder gegenteilige Meinungen und Trainingspläne, die nach dem Motto verfuhren, wer schnell laufen will, muss auch schnell trainieren. Und natürlich war es genau das, was ich insgeheim hatte hören wollen. Leuchtet doch auch viel schneller ein.

Vielleicht hätte ich nur genauer lesen müssen. Aber besser spät als nie. Ich bekomme jetzt detailliert erklärt, warum das langsame Laufen so essenziell ist. Mir wird der Stoffwechsel in vereinfachter Form erklärt. Ich lerne: Langsames Laufen trainiert die Fähigkeit des Körpers die Laktatbildung zu reduzieren. Damit einher geht, dass mein Körper bei gleicher Belastung weniger Kohlenhydrate verbraucht, weil er stattdessen Fette verstoffwechselt. Grundvoraussetzung, um dem Mann mit dem Hammer zu entkommen. Zumindest den zweiten Teil kannte ich schon, aber jetzt glaube ich, verstanden zu haben.

Der Doc legt nach. Er zeichnet auf meiner persönlichen Laktatkurve einen großen Bereich ein, den er als „No-Go-Zone“ bezeichnet. Es ist der Bereich, in dem ich keinen Trainingseffekt erziele. Es fühlt sich gut an, in diesem Bereich zu laufen, aber es ist das, was der Körper kennt und kann. Ich gehe das Gesagte im Kopf durch und stelle fest: 5:40 min/km bin ich im letzten Jahr höchsten ein halbes Dutzend Mal gelaufen. Stattdessen habe ich die Mehrzahl aller Läufe in der „No-Go-Zone“ absolviert. Tolle Wurst! Alles falsch gemacht. Wenn ich schneller laufen will, dann im Bereich jenseits der anaeroben Schwelle. Die wird bei mir mit 4:23 min/km angegeben. Etwa eine Stunde könne ich dieses Tempo aufrecht erhalten. Das kommt dann doch überraschend, liegt es doch deutlich unter meiner Wettkampfzeit für den Halbmarathon. Aber auch dafür gibt es eine Erklärung. Die anaerobe Schwelle ist individuell verschieden, wird aber im Allgemeinen bei 4 mmol/l Laktat angegeben. Dies ist der Durchschnitt. Die individuelle Schwelle weicht davon ab. Der heute ermittelte Wert entspricht also dem Tempo, das ich bei besagter Laktatkonzentration von 4 mmol/l erreiche, wohingegen meine persönliche Schwelle eben höher zu liegen scheint.

Alles in allem habe ich also gute Grundvoraussetzungen, muss aber mein Training anpassen. 80 % Grundlagenausdauer, 20 % hartes Tempotraining. Genau eine solche Ansage hatte ich mir erhofft, um mich gezielter auf die anstehenden Aufgaben in Mainz und Köln vorbereiten zu können. Mit den Trainingsbereichen, die mir in einigen Tagen per Post zugehen, wird mir die Steuerung meines Trainings besser möglich sein als je zuvor.

Zuletzt noch eine klare Empfehlung an Dr. Lindschulten: Insgesamt rund zwei Stunden hat der Test inklusive Vorgespräch und Besprechung der Ergebnisse gedauert und etwa 80 € gekostet. Ein Preis, den ich für absolut unschlagbar halte. Von der Besprechung der Testergebnisse bis zur Durchführung des Tests habe ich mich rundum gut betreut gefühlt.

Ein Kommentar zu “Meine erste Leistungsdiagnostik

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