Langsamer laufen, schneller werden – Die Laktatbildungrate – 80er-Kind

Langsamer laufen, schneller werden – Die Laktatbildungrate

Seit gut einem Monat habe ich mein Training radikal geändert und – ich gebe es zu – es fiel mir am Anfang nicht ganz so einfach, das umzusetzen, was mir geraten wurde. Ich soll langsamer laufen, nicht ein bisschen, sondern erheblich. Um genau zu sein, ist die Vorgabe nach meiner Leistungsdiagnostik mehr als eine Minute langsamer als mein gewohntes Grundlagenausdauertempo. Die Differenz zwischen meinem angepeilten Wettkampftempo und der Empfehlung für den GA1-Bereich ist sogar noch krasser, sie liegt bei guten zwei Minuten. Offenbar habe ich den Fehler gemacht, von dem ich dachte, ihn nicht zu begehen: Die langsamen Einheiten zu schnell, die schnellen Einheiten zu langsam.

Natürlich kenne ich die gängige Trainingslehre und bin vertraut mit dem Konzept des langsamen Laufens, das den Fettstoffwechsel trainieren und die Laktatbildung reduzieren soll. Deswegen laufe ich schon seit meiner letzten Diagnostik in einem – wie ich dachte – ruhigen Tempo, das genau diesen Trainingseffekt erbringen soll. Aber weit gefehlt! Seit Jahr und Tag befeuere ich mit jedem Lauf meinen anaeroben Stoffwechsel. Sehr erfolgreich sogar. Inzwischen liegt meine Laktatbildungsrate am oberen Ende der Skala – für Sprinter ein perfekter Wert. Dumm nur, dass man als Ausdauerathlet, der ich eigentlich sein möchte, eine möglichst niedrige Laktatbildungsrate haben sollte.

Warum die Laktatbildungsrate für Marathonläufer so wichtig ist

Warum ist das so? Je höher die Laktatbildungsrate, desto aktiver ist der anaerobe Stoffwechsel, bei dem vorwiegend Kohlenhydrate (Glykolyse) verstoffwechselt werden. Das hat zwei Nachteile: Bei Glykolyse, also der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, kann ab einer gewissen Belastung das entstehende Laktat nicht mehr vollständig abgebaut werden und kumuliert. In der Folge „übersäuert“ die Muskulatur. Zweiter Nachteil ist der begrenzte Vorrat an Kohlenhydraten, der, wenn es gut läuft, für max. zwei Stunden ausreicht – dann kommt der Mann mit dem Hammer. Und da in zwei Stunden bekanntermaßen nur Eliud Kipchoge bis ins Ziel kommt, erklärt das auch, warum ich schon so viele unerfreuliche Begegnungen mit dem Hammer gemacht habe.

Sieht schneller aus als ich laufe - 6:40 - 6:50 min/km ist das neue GA1-Tempo.
Sieht schneller aus als ich laufe – 6:40 – 6:50 min/km ist das neue GA1-Tempo

„Da hilft nur eins“, wurde mir das Ergebnis erklärt, „du musst langsamer laufen, deutlich langsamer.“ Das würde mir helfen, die Laktatbildung zu reduzieren und den Anteil aus Fett gewonnener Energie zu erhöhen. Vielleicht ist das der Hebel, den ich schon seit meinem ersten Marathon suche. So weit so gut, aber mir schwante Böses. Und es kam sogar noch schlimmer. Hatte ich auf eine Vorgabe irgendwo um die sechs Minuten gehofft, war die erste grobe Vorgabe eine 6:40er-Pace.

Ein bisschen verletzter Stolz und frühes Aufstehen

Puh, das hatte ich definitiv nicht erwartet. So langsam war ich in meinem Leben noch nicht gelaufen, außer mit meinen Kindern. Da war schon ein bisschern verletzter Stolz dabei. Aber weshalb eigentlich?

Es sollte doch das Einfachste der Welt sein langsamer zu laufen. Das zu erreichen ist nur eine Frage des Wollens, nicht des Könnens. Andersherum wäre das schon wesentlich schwieriger umzusetzen. Hätte die Vorgabe darin bestanden, so schnell wie noch nie zuvor zu laufen, wäre das definitiv die größere Herausforderung.

Frühes Aufstehen hat auch seine positiven Seiten. Schöner zeigt sich die Natur selten als am frühen Morgen.
Frühes Aufstehen hat auch seine positiven Seiten. Schöner zeigt sich die Natur selten als am frühen Morgen.

Nun ist es aber so, dass ich eine über die Jahre gewachsene Gewohnheit ändern und ablegen muss. Und – ein ganz kleines bisschen – kratzt es natürlich auch an Selbstbild und Ego. Was mich aber am meisten daran stört, ist die zusätzliche Zeit, die ich nun für meine Läufe aufbringen muss. Mein Alltag ist mit vier Kindern und Vollzeitjob gut bestückt und durchgetaktet. Meine Läufe liegen zumeist in den ganz, ganz frühen Stunden des Tages oder beginnen dann, wenn die Kinder im Bett sind. Wenn jetzt meine üblichen Trainingsrunden locker 20 – 30 Minuten länger werden, bedeutet das eine halbe Stunde früher aufstehen oder ins Bett kommen. In Zukunft also aufstehen um 4:20 Uhr.

Nicht nur schnell, sondern auch zu langsam, wenn es darauf ankommt

Die Ergebnisse zeigen aber auch etwas anderes. Meine maximale Sauerstoffaufnahme ist bestens trainiert, wie mir gesagt wurde. Daran lässt sich in Anbetracht meines Alters und Traininsumfangs kaum noch etwas verbessern, maximal Nuancen. Wäre da nicht das blöde Laktat. Bekomme ich meine Laktatbildungsrate wenigstens auf das gewöhnliche Niveau eines durchschnittlichen Ausdauerläufers gesenkt, so sei der Marathon unter drei Stunden ein Klacks, hieß es. Das klingt ganz vorzüglich, nur kann ich das im Moment noch nicht glauben. Und für mehr als glauben reicht die Dauer der Trainingsumstellung noch nicht aus. Erkenntnisse werde ich frühestens nach sechs bis acht Wochen erlangen, also in zwei bis vier Wochen.

Neuerdings laufe ich meine Intervalle auf der örtlichen Stadionrunde - vorwiegend in abendlicher Dunkelheit.
Neuerdings laufe ich meine Intervalle auf der örtlichen Stadionrunde – vorwiegend in abendlicher Dunkelheit.

Das mit der gut trainierten VO2max hat aber auch eine Schattenseite, wie sich mit Erhalt der Trainingsvorgaben herausstellte. Die Vorgaben für Intervalle haben es in sich. Das Tempo liegt merklich über dem, was ich mir normalerweise in meinen Intervallen zumute – und das ist schon ohne Tempoverschärfung oft eine schmerzhafte Angelegenheit. Dafür sind die Intervalle aber auch deutlich kürzer.

Auch wenn ich ganz fest vom Gegenteil überzeugt war, ich bin offenbar in die typische Trainingsfalle getappt: Langsame Läufe nicht langsam genug, schnelle Läufe nicht schnell genug. Dumm gelaufen. Oder auch nicht. Zwar ist meine derzeitige Laktatbildungsrate eher unbrauchbar für meine bevorzugte Sportart, aber ich habe einen klaren „Befund“, woran es bei mir hapert. Immerhin habe ich durch die unfreiwillige Wettkampfpause viel Zeit gewonnen, die geänderten Vorgaben umzusetzen. So hat die Pause vielleicht ja doch noch was Gutes.

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