Kalorienverbrauch beim Laufen und die Frage nach dem „Gönnen können“ – 80er-Kind

Kalorienverbrauch beim Laufen und die Frage nach dem „Gönnen können“

Zumindest für mich gehören Laufen und Essen untrennbar zusammen. Nicht nur aus funktionaler Sicht nach dem Motto: Der Körper braucht Brennstoff. Für mich ist Essen Genuss und daher Motivation und Belohnung. Besonders nach intensiven Trainings belohne ich mich häufig mit etwas Besonderem oder bewusst mit „ungesundem Zeug“, wie auch immer man das definiert. Gemeint sind für meinen Teil Süßkram oder Kalorienreiches.

Alleine bin ich mit meinem Verhaltensmuster nicht, scheint mir. Auch andere gönnen sich. Schließlich gibt es gar Shirts mit dem Slogan: „Ich laufe, weil ich verdammt gerne esse“. Aber wie viel darf man sich eigentilch gönnen? Grundsätzlich alles. Gemeint ist aber: Was darf man sich gönnen, wenn man nicht mehr Kalorien zu sich nehmen will als man vorher durchs Laufen verbraucht hat?

Falsches Gefühl vom Energiebedarf

Rein subjektiv habe ich den Eindruck, dass in Sachen „gönnen können“ arg überschätzt wird, was sportliche Aktivität an Energie abfordert. Im gleichen Maße wird unterschätzt, wie energiereich einige Lebensmittel sind.

Wer im Jugendbereich mal bei einem Hallenturnier zugegen war, wird feststellen: Da wird mehr Energie zugeführt als verbraucht. Es gibt auch Läufer, die dem gleichen Irrtum aufsitzen und in die „Gönn-dir-Falle“ tappen, weil ein Gefühl für das Verhältnis von Energiebedarf und Energiezufuhr fehlt. Das ist nicht per se schlecht und jeder hält es, wie er möchte. Und nicht jeder möchte sich gar erst mühen, bevor er sich gönnt. Ein fehlendes Gefühl für die das richtige Maß kann aber immer da zum Problem werden, wo Gewicht eine Rolle spielt oder abgebaut werden soll. Generell ist daher ein sicheres Gefühl für den tatsächlichen Energiebedarf nicht wichtig. Gerade für Sportler, insbesondere Läufer, die von einem geringeren Gewicht profitieren.

Das Maß der Dinge, das MET – nicht Mett!

Um mir die Frage zu beantworten, wieviel ich mir nun eigentlich gönnen kann nach einem Lauf, gilt es zwei Parameter zu bestimmen. Erstens den Nährwert ausgewählter Lebensmittel, zweitens den Energieverbrauch beim Laufen.

Ersteres ist ziemlich simpel: Im Internet gibt es verschiedene Anlaufpunkte, um Nährwerte zu ermitteln. Ich habe mich für die Website fddb.info entschieden.

Bei der Berechnung des Energieverbrauchs habe ich auf das Konzept des metabolischen Äquivalents (engl. metabolic equivalent of task, kurz MET) zurückgegriffen. Es ist ein Maß für den Vergleich körperlicher Tätigkeiten.

Ein MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht je Stunde, was gleichbedeutend mit dem Ruheumsatz eines Menschen ist. Mit steigender Anstrengung der Tätigkeit steigt auch der MET.

Die Berechnung des Energieverbrauchs wird nach diesem Konzept von drei Faktoren beeinflusst:

  1. Der Intensität der Tätigkeit (Ausgedrückt in MET)
  2. Der Dauer der Tätigkeitsausübung
  3. Dem Gewicht der Person

Ein einfaches Beispiel: Ein 70 kg schwerer Mensch der eine Tätigkeit mit einem MET von „1“ für eine Stunde ausübt, hat einen Energiebrauch von 70 kcal (eine Kalorie für jedes Kilogramm Körpergewicht).

Übertragen aufs Laufen hat eine 70 kg schwere Person beim Training in einer Pace von 5:36 min/km einen Kalorienverbrauch von 756 kcal pro Stunde und kommt 10,73 km weit. Ein Läufer mit einer Pace von 4:02 min/km verbrennt hingegen bereits 922 kcal, legt in dieser Zeit aber auch 14,86 km zurück.  

Mythos Fettverbrennung

Was man sehr schön sieht: Mehr Tempo (oder eben größere Anstrengung) zieht einen höheren Kalorienverbrauch nach sich. Aber war da nicht etwas mit dem optimalen Fettverbrennungspuls?

Es ist tatsächlich so, dass bei Belastungen mit geringer Intensität anteilig mehr Kalorien aus Fett gewonnen werden – es wird mehr Fett verbrannt. Der Grund: Geringe Belastungen erfordern keine sofortige Bereitsstellung von Energie, weshalb der Körper primär auf den langsameren Fettstoffwechsel zurückgreifen kann.

Anders bei intensiven Belastungen. Der Körper greift vermehrt auf den schnelleren Kohlenhydratstoffwechsel zurück, um seinen Energiebedarf zu decken, verwertet dabei aber weiterhin Fette. Im Verhältnis werden nun zwar mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verstoffwechselt, absolut aber sind Kalorienverbrauch und Fettverbrennung deutlich höher. Wenn man so will, bestimmt das Tempo lediglich das Mischverhältnis der Energiequellen.

So viel zum Mythos Fettverbrennung. Für den Kalorienverbrauch spielt die Quelle ohnehin keine Rolle.

Gönn dir! – Oder die Frage, wie weit man für eine Currywurst laufen muss

Kommen wir zum spannenden Teil, der Berechnung von Energiegehalt und -bedarf oder der Beantwortung der Frage, wie weit man für ein bestimmtes Lebensmittel laufen muss, bis man den Kaloriengehalt vollständig verbraucht hat.

Für meine Berechnung habe ich mir aufs Geratewohl einige Lebensmittel herausgesucht. Es müssen nicht unbedingt meine Lieblinge sein, tatsächlich esse ich manche davon nicht einmal selbst.

Weil nicht für jede beliebige Pace entsprechende METs verfügbar waren, habe ich 5:36 min/km angesetzt. Das entspricht ungefähr meinem (geschönten) Grundlagenausdauertempo.

Schließlich habe ich als Gewicht 72 kg angesetzt. Herausgekommen ist eine spannende Galerie:

  • Ein Glas Bier hat den Kaloriengehalt von 1,92 km Laufen
  • 3,65 km braucht es, um einen Hamburger abzulaufen
  • Für einen Cappuccino muss man 1,06 km laufen
  • Chips bleiben für 13,16 km auf der Hüfte
  • Eine Dose Cola liefert Energie für 1,97 km
  • Ein Cookie = 1,28 km
  • Currywurst und Pommes brauchen 19,6 km, bis die Energie verbraucht ist
  • Für einen Döner muss man 8,66 km laufen
  • Ein Duplo liefert Energie für 1,43 km
  • Für eine Salamipizza muss man 12,4 km laufen
  • 6,2 km ist die Distanz, die man für eine Portion Pommes laufen muss
  • 3,42 km muss man für ein Snickers laufen

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