Die Vorbereitung auf den Gutenberg-Marathon in Mainz geht für mich in die heiße Phase und am Sonntag steht mit dem Halbmarathon in Berlin der erste große Formtest auf dem Programm. Nur vier Wochen verbleiben noch. Vier Wochen, in denen ich meiner Form den Feinschliff gebe. Vier Wochen, in denen mich ein gewisser Peter Greif noch quälen wird. Zeit für ein Zwischenfazit und ein Ausflug in die Welt meines Trainingsplans

Der Mythos Greif

Peter Greif – kürzlich verstorbener Lauftrainer aus Seesen inm Harz – ist so legendär wie umstritten und sein Countdown zur Bestzeit berühmt-berüchtigt. Warum das so ist? Mit seinem Trainingsplan beabsichtige Greif Amateurläufern ein Elite-Trainingsprogramm anheim zu stellen, weil er der Ansicht war, dass auch langsamere Läufer ein Anrecht auf ein professionelles Training hätten. Jeder sollte selbst entscheiden können, ob er trotz seiner begrenzten Möglichkeiten ein hartes, leistungsorientiertes Training absolvieren möchte. Er galt als Schleif-Greif (Spiegel) oder Schleifer der Nation (Achim Achilles).

Felix Magath der Lauftrainer

Der Ruf kommt nicht von ungefähr: Greif selbst nennt seinen Plan den anspruchsvollsten Plan im deutschprachigen Raum. Er fordert auch von Normalläufern eine gewisse Hingabe, ein „vor sich Hintrainieren“ könne man sich abschminken. Man müsse sein Leben in den acht Wochen, auf die der Plan ausgelegt ist, nach diesem ausrichten und auch sein Umfeld entsprechend vorwarnen. Seine Forderung ist ein radikaler Umbruch, ein Aufbruch, der mit dem ersten Tag des Trainings einsetzt und weder vor dem Verzicht auf Alkohol, noch vor der Reduzierung des Körpergewichst Halt macht.

Mit seinem Plan setzt Peter Greif einen bewussten Gegenpunkt zum Trend, mit weniger Einsatz ein Minimalziel erreichen zu wollen. Er vertritt die alte Schule und sieht es als Wesen des Sportes, im Rahmen seiner Möglichkeiten das Beste aus sicher herauszuholen. Deshalb richte sich sein Plan, so Greif, ausdrücklich nicht an jene Läufer, denen die Zeit egal ist. Und überhaupt hat er für diese Läufergruppe nicht die größte Sympathie. Er mach kein Hehl daraus, dass ihm Sportler zuwider sind, die im Training nicht die gebotene Härte aufwenden wollen. Er nimmt diesbezüglich kein Blatt vor den Mund und seine Aussagen wirken oft zugespitzt oder provokant. Damit machte er sich nicht nur Freunde, sondern begründete eben jenen Ruf, den er zu Lebzeiten pflegte.

Seinen Ruf dürfte er auch damit gefestigt haben, dass er unerbittlich ist, was die Länge und das Tempo seiner Einheiten angeht. 35 km müssen sein, nicht weniger. Egal, was andere propagieren. Und wehe, es wird ein Intervall nicht in der vorgegebenen Zeit gelaufen, verkürzt oder gar ausgelassen!

Spitze Thesen mit Hintergrund und einem Schuss Selbstironie

So überzogen seine Aussagen manchmal wirken, ich empfehle sie mit einem gewissen Augenzwinkern zu lesen. Es kommt vor, dass er nach einer harten Einheit mit den Worten einleitet: „Gib dir Mühe, dass man Dich unterwegs für einen Läufer hält und nicht für einen Spaziergänger.“ Nur um später zuzugeben, wie platt er selbst beim Absolvieren seines eigenen Plans war, wie oft er sich für bescheuert erklärt hat, so ein forderndes Training durchzuziehen und wie er sich mit Genuss eine Flasche Riesling am Ende der dreiwöchigen Alkoholabstinenz gönnte.

Warnung! - Der Countdown von Peter Greif ist nicht für jeden
Warnung! – Der Countdown von Peter Greif ist nicht für jeden

Neben dem Kasernenhoftton fällt auf, das Greif teils Ungewöhnliches fordert. Bei Intervallläufen gibt er eine 100 Meter lange Gehpause nach jedem Intervall vor, ehe man mit der Trabpause beginnt. Das ist unüblich. Es soll aber vor den negativen Auswirkungen zu hoher Laktatkonzentrationen im Blut schützen. An anderer Stelle erklärt er, warum er es für unumgänglich hält, auch noch eine Woche vor dem Wettkampf einen 35 km langen Lauf zu absolvieren. Stichwort: Re-Training – Prozesse, bei denen der Körper bereits wieder zu „vergessen“ beginnt. Was unüblich erscheint, begründet er, indem er nicht nur auf seine eigene Erfahrung verweist, sondern Quellen (nicht immer die Neuesten) referenziert. Dieses Vorgehen zieht sich durch den Plan. Der Vorgabe folgt eine Erläuterung, der provokanten Aussage ein Einlenken oder eine selbstironische Anekdote.

Auch die willkürlich anmutuende Abstinenz vom Alkohol verfolgt ein Ziel. Sie soll die Willenskraft schulen und Kalorien einsparen, denn ein verringertes Körpergewicht führt immer auch zu einer Verbesserung der Laufökonomie. Gleiches gilt für das Pochen auf die 35-km-Läufe und die Einahltung der Intervalle. Es ist keine Schikane, sondern der Gedanke, dass eben genau in den letzten – oft als nicht notwendig angesehen – Kilometern eines langen Laufs oder letzten Intervallen ein besonderer Trainingseffekt liegt. Aber: So sehr er auf Tempo und Länge besteht, so sehr legt er Wert auf die Einhaltung des ruhigen Tempos für regenerative Einheiten. Nur so könne ein Formaufbau gelingen und ein Übertraining vermieden werden. Wer immer im Mitteltempo läuft, erzielt eben auch mittelmäßige Resultate.

Hilft’s?

Die Wirksamkeit im Allgemeinen ist durchaus gegeben. Dafür sprechen unzählige Erfolgsgeschichten. Der Spiegel führt den Countdown zur Bestzeit etwas übertrieben als zweitbesten Trainingsplan der Welt (vgl. Spiegel). Die Gefahr einer Überbelastung ist jedoch ebenfalls nicht wegzudiskutieren. Das verschweigt Greif aber auch keineswegs. Im Gegenteil: Er weist sogar explizit darauf hin, dass dieser Plan eine gewisse Gefahr birgt und nicht für jeden geeignet ist. Was wie ein Kokettieren daherkommt, hat ernsten Charakter.

Ob es mir hilft? Wird sich zeigen. Spätestens in vier Wochen, bestenfalls am Sonntag. Was ist bereits jetzt feststelle ist eine steigende Form. Ich bin überrascht, dass ich das Training so gut wegstecke. Ich laufe erstmals in meinem Leben Umfänge von über 100 km/Woche, davon ca. 70 km von Freitag bis Sonntag. Das machte mich skeptisch im Vorfeld, doch haben sich bis heute keine Probleme eingestellt – schnell dreimal auf Holz klopfen. Ich stelle fest, dass mein Puls seit meiner ersten, etwas entmutigenden Leistungsdiagnostik stetig gesunken ist. Das kann natürlich auch am langsameren Trainingstempo liegen, das ich seit der Leistungsdiagnostik anschlage. Intervalle und Tempodauerläufe fallen mir inzwischen leichter. Kein Vergleich mit der Vorbereitung auf den Silvesterlauf in Bremen.

Eis auf Gras - morgendlicher langer Lauf
Eis auf Gras – morgendlicher langer Lauf

Ich muss aber auch eine größere Müdigkeit konstatieren. Die Belastung durch das Laufen spielt hier zweifelsfrei eine Rolle. Dass ich für meine Läufe in der Regel zwischen 4:30 Uhr und 5:30 Uhr morgens aufstehe ebenso sicher auch. Rein körperlich fühle ich mich nicht überfordert. Auch deshalb, weil ich die ruhigen Läufe wirklich ruhig angehen lasse. Selbst für die langen Läufe bringe ich inzwischen die Geduld auf und lasse mich nicht hetzen. Ich genieße die Zeit zwischen Dämmerung und Sonnenaufgang, erfreue mich daran, wie alles zum Leben erwacht. Diese Läufe haben etwas Kontemplatives. Tatsächlich bin ich den letzten langen Trainingslauf komplett ohne jegliche Unterhaltung gelaufen. Keine Podcasts, keine Hörbücher, keine Musik. 38 km oder eben dreieinhalb Stunden war ich nur mit mir allein. Dafür nehme ich die Umgebung viel intensiver wahr.

Warum ausgerechnet Greif?

Wegen der Anforderungen, die der Plan an den Läufer stellt, habe ich ihn für mich bisher stets ausgeschlossen, auch wenn ich ihn schon seit längerem kenne. Sogar gelesen habe ich ihn schon, zum reinen Vergnügen. In diesem Jahr aber wollte ich einige Dinge anders machen, anders trainieren. Die Ergebnisse, die ich im letzten Jahr trotz deutlich erweitertem Trainingspensum erzielt habe, haben mich nicht vollends zufriedengestellt. Noch immer habe ich eine deutliche Äquivalenzschwäche über die Marathondistanz. Auf der großen Schleife müsste ich bei weitem schneller sein. Doch schaffe ich sie noch immer nicht ohne einen Einbruch, der mich immer wieder Zeit kostet.

Vielleicht ist der Griff zum Countdown, der Griff nach dem sprichwörtlichen Strohhalm. Wenn ich mit diesem Plan nicht endlich den Durchbruch über die 42 km schaffe, wie dann? Härter kann man sich als mittelmäßiger Amateur kaum fordern.

Es gibt da aber noch etwas, das mich bewogen hat, den Plan auszuprobieren. Der Ton, den Greif anschlägt, mag nicht jedem liegen, mich spricht er an. Mir gefällt die Aufbruchstimmung, die er erzeugt. Das Lesen des Plans erzeugt bei mir ein leichtes Kribbeln. Das ist so motivierend wie die Herausforderung des Trainingsplans selbst. Vielleicht trifft er meinen Nerv, weil seine Philosophie, aus sich herauszuholen, was man geben kann, sich mit meiner Auffassung von Sport deckt. Entweder ich gebe alles oder ich lasse es bleiben. Das ist nicht Jedermanns Sache, das ist klar. Für mich ist es indes genau richtig. Jetzt müssen nur noch die Ergebnisse kommen.

Berliner Halbmarathon als Formtest

Prognose für den Berliner Halbmarathon 2019
Prognose für den Berliner Halbmarathon 2019

Die erste Chance dafür besteht am Sonntag beim Halbmarathon in Berlin und ich bin vorsichtig optimistisch. Für eine persönliche Bestzeit müsste schon alles optimal laufen und auch mein geschätztes Online-Werkzeug runalyze.com, das mit seinen Prognosen oft nicht weit entfernt ist von der Realität, hatte mir vor Jahresfrist bei etwa gleichem Trainingsstand eine optimistischere Voraussage für den Bestzeiten-Halbmarathon in Hannover geliefert. Gefühlt bin ich dieses Jahr jedoch besser in Form. Das sagt auch auch meine (absolut untrügliche!!!) Garmin. Rechtzeitig zum Rennwochenende zeigt sie an, was ich von ihr sehen will. Jetzt muss ich die PS nur noch auf die Straße bringen.